Hallo liebe Bandis,

wolltemal rumfragen, was ihr für tägliche übungen für die HWS kennt.
Also ich mache:
- den Kopf gegen die Hand drücken, von vorn, hinten und an den Seiten
- in Bauchlage die Schulterblätter nach hinten zusammendrücken und die Arme seitlich abheben oder nach vorn als U-Form haLten
- mit dem Terra-Band um die gebeugten Arme die Arme vor der Brust auseinanderziehen (Butterfly)
- Schulterkreisen
- mit dem Terraband um die Arme hinter dem Rücken die langen Arme auseinanderziehen

So, viel mehr ist es nicht, noch ein bißchen Bauchmuskeltraining.

Mehr wurde mir in der REHA auch nicht gezeigt.
Aber reicht das denn wirklich?
Kommt mir so wenig vor.
Ich gehe noch 2 mal die Woche ins Fitnesscenter, an die Geräte, da hab ich das Gefühl mehr getan zu haben. Leider soll man ca. 48 Stunden danach pausieren.
Und darum suche ich noch Übungen für zu Hause. Welche die ihr wirklich macht und empfehlen könnt.

Bitte meldet Euch!

Liebe Grüße Heike

Hallo Heike,

es kommt nicht auf die Vielzahl der Übungen an, sondern darauf, dass man die die man macht korrekt ausführt. Die Regelmäßigkeit gehört auch dazu und das ist das Allerwichtigste.

Wenn Du damit gut zurecht kommst, dann weißt Du, dass Du auf dem richtigen Weg bist.

Wünsche Dir weiterhin viel Erfolg
und gute Besserung
Topsy

Übungen HWS:


Auf den Rücken legen.
Beine anwinkeln damit kein Holkreuz entsteht.
Hände an die Seite vom Körper,WICHTIG: Handinnenseite nach oben,Handfläche auf den Boden!!!!
Arme so lang richtung Füße *ziehen* wie es geht(als wenn einer von den Füßen aus drann zieht)
WICHTIG:Kinn auf die Brust soweit es geht.
Und wenn Du Dir das alles gemerkt hast dann Schultern gegen den Boden drücken,bis 15 zählen und langsam wieder locker lassen.

Zusatz:Das selbe ist auch sinnvoll wenn man den Kopf soweit es geht zur Seite dreht dabei und dann das Kinn soweit es geht nach unten drückt.
Wichtig: Kinn muß immer runter!!!


Verständlich?




Ist nicht so einfach bis man Beine,Hände schultrn und Kinn da hat wo es hin soll.

LG Primel

Kennst Du die zieh und drück Übung mit den Häden?
Schreib ich auch gern noch auf wenn magst.
LG

Würde mich auch interessieren.

Hallo hsto,

Die einzigen Übungen die ich mache sind auf einem Gymnastikball, nach Anleitungen aus dem Buch "Trainingsbuch Fitnessball", sind auch kombinierte mit Teraband drinnen.

Ich finde das auch etrwas wenig für mich, habe bis jetzt KG bekommen und da nur diagonales Ziehen an Seilzügen, 3 Kilogramm.
Physio meint ich werde wohl kein Rezept mehr bekommen da die Ärzte hier nicht ausserhalb der Regelfalls verordnen, hab keine Ahnung wie es bei mir weitergeht, habe ja noch mehr Baustellen.

Gruß Angelique

Hallo Heike,

Meine KG bei Diagnose Prolaps CT4/5 und CT5/6:

Auf den Rücken legen, kleines Handtuch unterm Kopf, Kinn leicht in Richtung Brust ziehen, Augen in Richtung Füße und ganz leicht den Kopf heben und in Richtung Füße ziehen, aber wirklich nur ganz leicht, dann Spannung für 5-10 Sekunden halten. Danach mit den Augen auf rechten Fuß schauen (nur die Augen drehen sich, nicht der Kopf) und Kopf wieder leicht anheben und in Richtung Füße ziehen (Mitte). Danach das ganze mit Augenkontakt auf die linke Seite. Nicht zu viel Übungen auf einmal, das kann Schwindel erzeugen. Ich bin nach 2 Wochen jetzt bei 3 x 5 Übungen à 10 Sekunden.

Nächste Übung:
Auf den Stuhl setzen, gerade hinsetzen, mit leichtem Doppelkinn, Arme auf die Beine legen. Kopf langsam nach rechts ziehen, warten bis die Spannung nachlässt und dann langsam weiterziehen. In dieser Haltung den Kopf in die Körpermitte nach unten ziehen, immer ganz langsam und immer erst weiterziehen, wenn die Spannung nachgelassen hat. Am Ende der Übung den linken Arm nach oben heben, damit die Spannung aufgelöst wird. Kopf wieder in die Mitte und Richtung wechseln.

Und noch eine Übung:
Auf den Stuhl setzen, gerade hinsetzen, mit leichtem Doppelkinn, Hände über Kreuz auf die Brust legen, dann nur die Schulter abwechselnd nach rechts und nach links drehen. Wichtig ist, dass der Kopf nicht mitbewegt wird und die Nase immer geradeaus zeigt.

Neben der KG ist es wichtig, dass man öfter mal seine Haltung korrigiert. Ich habe wie viele einen typischen Rundrücken (das fällt einem selber ja meistens nicht auf). Also sich immer schön geraderücken, Schulter nach hinten, Brust raus und leichtes Doppelkinn.

Zwischendurch Schultern kreisen kann auch nicht schaden.

Vor 2 Wochen habe ich noch täglich ganz fiese Nackenschmerzen gehabt. Die sind zwar nicht ganz weg, aber auf jeden Fall schon viel besser geworden. Wichtig ist, dass man die Übungen täglich macht.

Gute Besserung und liebe Grüße von Joy xxx

Hallo,

vielen, vielen Dank für eure Übungen.

@Primel, so ähnlich mache ich das in Bauchlagen. Ist ganz schön anstrengend für die Arme finde ich, da tut mir immer der Trizeps weh vom Arme runterziehen. Aber ich übe fleißig weiter...
Was meinst du mit Zieh und Drück-Übung? Vor der Brust die Hände ineineander und dann ziehen / oder die Hände aneinanderpressen?

@ Joy, das muss ich mal ausprobiern.

Danke für die Mühe, ist gar nicht einfach sowas zu beschreiben.

Vielleicht gibts ja noch weitere Übungen, die ihr gern empfehlen könnt.

Liebe Grüße hsto

Übrigens - den KG - tip von Primel habe ich gleich ausprobiert und fand ihn ganz toll. Ich beispielsweise habe immer das Theraband bei mir und machen 3 x am Tag folgende Übung, die mir hilft, meine Nackenmuskulatur zu stärken:

In sitzender gerader Haltung das Theraband mit der li. u. re. Hand auf Schulterhöhe halten und mittig mit dem li. oder re. Fuß am Boden festhalten. Dann das Band mit beiden Armen gaaaanz langsam nach oben bis über den Kopf ziehen, ca. 7 Sek. halten, und dann die Arme wieder gaaaaanz langsam nach unten bis zur Schulter bewegen und die Arme dann anschließend - entspannend - auf die Schenkel ablegen. Das Ganze 7 mal.

Ich finde es toll, daß dieser (ich glaube auf neudeutsch nennt man das wohl) thread eröffnet wurde und hoffe, daß man sich hier noch möglichst viele Anregungen holen kann.