Hallo Jonny,
kann ich fragen was genau du an Kraftsport machst ?
Mit freundlichen Grüßen
Michael

Am Anfang hab ich es aufgeteilt in 2 Einheiten

1 Einheit
Hyperextensions
4 x 15

Bauchpresse (auch hier ganz leichtes Gewicht)
So weit runter wie es geht am Anfang zieht und schmerzt es
aber der Bauch muss auch gestärkt werden
4 x 15


Beine Hochziehen (dafür gibts so einen ständer im Studio)
4 x 15

Bankdrücken
4 x 15

Butterfly
4 x 15


Nosebreaker
4 x 15

Trizepspresse
4 x 15



Einheit 2:
Beinpresse
4 x 15

Aduktoren
4 x 15

Abduktoren
4 x 15

Latzug
4 x 15

Ruderzug
4 x 15

Bizepscurls mit Kleinhanteln
4 x 8 bis 10

Langhantelcurls
4 x 10


So hab ich die ersten 2 Wochen trainiert alle 2 Tage im Wechsel manchmal auch ein Tag länger aber spätestens dann.
Schultern und Nacken hab ich bewusst ausgelassen da diese Übungen zu sehr stauchen.
Auch die Wiederholungen sind erstmal für kleines Gewicht ausgelegt
4 x 15 heisst ein erstmal kleines Gewicht zu nehmen
oder bei hyperextensions erstmal keins und dann einen 4 Sätze zu machen
sobald man alle 4 Sätze schafft erhöht man das Gewicht ums kleinst mögliche.
Sagen wir wir schaffen Hyperextensions beim ersten mal
Satz 1 - 15, Satz 2 - 12, Satz 3 - 11, Satz 4 - 8
Dann beim nächste mal schaffte man bei jedem Satz 15 Wiederholungen
Und nimm dann beim übernächsten mal 1.25 kg bis man wieder bei jedem Satz
15 Wiederholungen schafft.
Nach 2 bis 3 Wochen kann man wenns besser geworden ist auch an Schultertraining denken.
Schaut aber bitte ob sich bei euch Besserung einstellt, bei mir waren direkt nach dem Training immer nur noch leichte Schmerzen, am Tag darauf etwas stärker aber im großen und ganzen ist die Kurve bei mir aufwärts gegangen.
Nach den Hyperextensions z.B. war der untere Rücken bei mir gut durchblutet und gespannt so das ich da schon Bein wieder besser Strecken konnte was dann später wieder schlechter wurde aber training für traing gings dann bergauf.

Hallo Jonny,

Danke fürs Posting deines Trainingsplans. Der klingt gut, vor allem für den Anfang.

Mit einem ähnlichen Plan habe ich auch vor über 3 Jahren angefangen.

Mittlerweile mache ich einen Push/Pull/Beine Trainingsplan im Wiederholungsbereich von max. 6 bis 10 (je nach Übung)

Ich kann es auch jedem nur empfehlen.
Wer sich unsicher ist vor allem bei der Ausführung der Übungen sollte sich entsprechende Trainerstunden nehmen.
Diese Trainerstunden nehme ich heute noch - jetzt mittlerweile um die Kraft immer mehr auszubauen. Aber auch ich verfalle in falsche Haltungen, die schleichen sich manchmal unbewusst ein.
Dafür sind solche Stunden gut, so dass man immer mal wieder korrigiert wird.

LG, Ronja

Hey

Ich Klinke mich mal ein.
Bin lwk1-lwk3 mit wirbelersatzkörper versteift.

Ja Sport und Bewegung sind das a und o.
Ich habe mich zur reha richtig reingehangen nachdem ich die "Freigabe" bekommen habe.
Allerding bekam mir das Geräte Training nicht sonderlich gut, ich konnte sehr schnell die Gewichte erhöhen und das mit meinem versteiften Rücken...

Nach und nach bin ich komplett auf das Training mit dem eigenen Körper umgestiegen.
3x die Woche kräftige ich meine Muskeln mit klassischen Grundübungen, liegestützte, kniebeugen, dips, klimmzüge, unterarmstütz, beinheben und noch für den rücken extra Übungen.
Mein Ziel ist die kraftausdauer, eine maximalkraft nützt mir nichts.
Ich pendle mich bei je 20 Wiederholungen ein, außer klimmzüge da sind es bisher ca 10.

Also ich trainiere jede Übung 1x20 hintereinander und wenn ich jede Übung 1x hatte komm ich zu Luft und mache das ganze dann nochmal von vorn bis ich 3 durchgänge hab.
Danach wage ich mich an schwere Übungen.

Der Vorteil daran ist das man immer den gesamten Körper trainiert und nicht nur einzelne muskelgruppen, ausserdem wird gleichzeitig die körperspannung und das körpergefühl verbessert.
Durch diese mehrgelenks Übungen baut man eine sehr gute funktionale Kraft auf.

Muskelberge baue ich so nicht auf aber das ist auch nicht mein Ziel.

An den Tagen zwischen dem Muskelaufbau fahr ich auf dem heimtrainer und dehne mich ausgiebig.
Zusätzlich noch 1-2 mal rückenschwimmen pro Woche.

Man darf nicht vergessen das ich keinen gesunden rücken habe und das sieht mir keiner an.

Wichtig ist auch das man es regelmäßig macht, man muss dran bleiben, eisern.

Mfg

Hi Klausie,

ja jedem tut etwas anderes gut.
Um aber erstmal eine gewissen Kraft zu haben, um Eigengewichtsübungen durchzuführen, ist anfangs ein geführtes Training gut.

Ich habe die Eigengewichtsübungen in mein Training mit aufgenommen. Unter Push/Pull/Beine kann man sehr viel unterschiedliche Sachen trainieren.
Eben auch Liegestütze (Push) oder Klimmzüge (Pull) und viele viele andere Sachen.
Du kannst dein Training aber auch noch ausbauen, indem du beispielsweise die Diamantliegestütze machst oder z. B. die Füße erhöhst. auch den Griff für die Klimmzüge änderst.
Je nachdem beansprucht man andere Muskulatur.

Das ganze wäre jetzt schon einen extra Thread wert.

LG, ronja

Hi Ronja, hi Klausie,
jeder muss halt rausfinden was einem am besten
Tut, die Übungen von der Physio haben mir nur minimal geholfen, grade
da durch die Übungen ohne Gewichte die Miskeln erstmal langsamer wachsen da nicht genug Reiz vorhanden ist.
Wenn dir das normale Körpergewichtstraining hilft dann ist das für dich das optimale hauptsache die Schmerzen verschwinden.

Ich trainiere mittlerweile auch wieder im Bereich von 8 bis 12 wiederhilungen und auch Schultertraining und mir gehts hervorragend, naja ab und zu zieht und zickt es noch aber das ist gut zu verkraften und es wird weniger.

Leute probiert einfach aus und schaut was euch hilft, hauptsache es hilft und mir macht es ja sogar noch Spaß, immer gesagt zu bekommen das man nie mehr über 10 kg heben darf soll, war ich satt. Mittlerweile mache ich wieder Bizepscurls mit 14 bis 16 kg, wichtig ist die genaue Ausführung, kein Hohlkreuz. Lieber etwas wen7ger Gewicht und langsam steigern.
Aber auch so gehts bergauf

Hey Jonny

Ja da hast du recht, jeder muss schauen was für ihn gut ist.
Wichtig ist das man was macht, jeder in seinen Möglichkeiten.

Vor meinen Unfall lag mein körpergewicht bei knapp 100kg.
Jetz hab ich mich bei ca 84kg eingependelt und bin so zufrieden.
Ein dicker Bizeps ist weg, dafür kann ich aber noch laufen .

Mir macht es auch Spaß bin Top motiviert, versuche auch immer weniger Müll zu essen und dafür ordentliche Sachen.
Ist halt alles zeitintensiv, aber man muss wissen was man will und Prioritäten setzten.

Mein Ziel ist noch körpfett abzubauen.

Mfg