Ach, da habe ich ja ganz schön was angekurbelt, mehr als ich gedacht hätte
Aber ich will euch noch ein bißchen aufklären:
Modern Walking
Der neue Freizeitsport heißt "Walking" - neudeutsch für "aktives Gehen mit Armeinsatz". Erfunden in Amerika, wie Sie sich wohl schon gedacht haben, aber auch bei uns findet er immer mehr Anhänger.Walking ist mehr als Spazierengehen. Gehen Sie erst einmal wie gewohnt, und dann steigern Sie langsam das Tempo. Achten Sie darauf, aufrecht zu gehen, aber nicht verkrampft. Versuchen Sie, etwas längere Schritte zu machen. Spüren Sie, wie Ihre Füße über die ganze Sohle abrollen und bei jedem Schritt abdrücken. Was verändert sich, wenn die Arme nicht mehr lang mitpendeln, sondern locker angewinkelt werden und betont mitschwingen? Man kann gleich noch ein bisschen schneller gehen, denn der Armschwung nimmt den Körper mit.Das Tempo müssen Sie auch selbst herausbekommen - flott darf es schon sein, aber bitte keinen übertriebenen Ehrgeiz. Zwar dürfen Sie sich ruhig etwas anstrengen, und auch ins Schwitzen kommen. Aber kein roter Kopf und keine Kurzatmigkeit, dann nehmen Sie das Tempo wieder zurück.Walking ist erheblich gelenkschonender als z.B. Joggen. Natürlich kann man es auch als Vorübung zum Jogging ansehen - aber die meisten Walker bleiben aus Überzeugung dabei!
Der richtige Laufstil
Den richtigen Laufstil gibt es eigentlich gar nicht! Es kommt darauf an, was man vor hat zu laufen, und wie das eigene "Fahrgestell" gebaut ist. Eine der ersten Fragen müsste also zunächst lauten: "Haben Sie irgendwo Schmerzen, oder was für einen Grund haben Sie, den Laufstil umstellen zu wollen?" Wer beispielsweise Beschwerden an den Achillessehnen hat (und die nehmen anscheinend in den letzten Jahren zu!), sollte sofort den Ballenlauf sein lassen.
Der Ballenlauf oder Vorfußlauf wirkt sicherlich leichter, eleganter. Man versucht "wie der Hirsch durch den Wald zu schweben". Derartige reißerische Formulierungen werden übrigens auch dazu benutzt, diesen Stil zu propagieren. Dafür ist er aber nicht besser. Eigentlich braucht man ihn für den normalen Dauerlauf nicht. Um den Ballenlauf für schnelle kurze Wettkämpfe zu lernen, bedarf es allerdings einer langen Vorbereitung, denn ein schnelles Umstellen auf den Vorfußlauf überlastet die Waden und Achillessehnen. Wer also Einsteiger ist, möglicherweise sogar noch übergewichtig, sollte lieber über den ganzen Fuß abrollen. Beim Fersen- oder Rückfußlauf kann es allerdings zu einer Kippbewegung nach innen kommen (Knickfuß nach innen oder "Überpronation"), die die Gelenke ebenfalls stark belasten kann.
Diese läßt sich allerdings meistens durch einen guten "Anti-Überpronations-Schuh" (im Fachgeschäft beraten lassen!) ausgleichen. Dafür muss man nicht gewaltsam auf dem Vorfuß laufen. Nur in extremen Fällen sollte man eine Umstellung erwägen.
Ballen- oder Vorfußlauf
Beschreibung: Landung und Abdruck mit dem Ballen (Vorfuß).
Verwendung: Der typische Sprinter- oder Mittelstreckenschritt.
Vorteil: Mehr Kraftentfaltung möglich, vermeidet bei starker Kippbewegung des Fußes (Überpronation) das Einknicken nach innen, da nicht über den ganzen Fuß abgerollt wird.
Nachteil: Orthopädische Belastung geht mehr in den Muskel- und Sehnenapparat. Belastet bei Landung und Abdruck jeweils den Vorfußbereich, die Wadenmuskulatur und Achillessehnen, da Lande- und Abdruckpunkt identisch sind. Da man bei jedem Schritt deswegen sozusagen 30 Zentimeter weiter springen muß, ist der Aufprall zudem noch härter als beim Fersenlauf!
Empfehlung: Optimal für Sprint, bedingt für Mittelstrecke bis 5km (Leistungssport), Bergauflauf, allerdings bei allem sehr kraftraubend. Manchmal ist auch bergauf, wenn es nicht zu steil ist, das Abwechseln mit dem Fersenlauf zu empfehlen. Gut im Gelände, bei Crossläufen, auf Geröll und Wurzelwegen. Nichts für Übergewichtige und Läufer mit Achillessehnenbeschwerden!
Fersen- oder Rückfußlauf
Beschreibung: Landung über die Außenkante der Ferse, Abrollen und Abdruck mit dem Vorfuß.
Verwendung: Der typische Jogging- und Dauerlaufschritt, Marathonläufer.
Vorteil: Sehr ökonomisch. Der Lande- und Abdruckpunkt liegen rund 30 Zentimeter auseinander. Diese Strecke legt man in der Abrollbewegung (ohne dafür weiter und höher springen zu müssen) recht stabil zurück.
Nachteil: Orthopädische Belastung bei der Landung geht etwas mehr "in die Knochen". Im schwierigen Gelände wie auf Wurzelwegen oder Geröll im Tritt sehr unsicher.
Empfehlung: Ideal zum "Rollen" auf ebenem Waldboden und Asphalt! Wenn Sie nicht extrem überpronieren, ist dieser Stil sowohl für Dauerläufe als auch für Wettkämpfe ab 5km bis hin zum Marathon und darüber hinaus zu empfehlen; orthopädisch auch zu empfehlen beim Bergablaufen (dabei kleinere Schritte machen!).
Mittelfußlauf
Beschreibung: Landung auf der Außenkante des ganzen Fußes, leichtes Abrollen und Abdruck mit dem Vorfuß.
Verwendung: Der Kompromiss, geeignet für Dauerlauf und Marathon.
Vorteil: Verteilt die orthopädische Belastung etwas gleichmäßiger.
Nachteil: Überlastung der Außenkante des Fußes möglich.
Empfehlung: Eigentlich weder Fleisch noch Fisch, aber ein guter Kompromiss. Für leichte Überpronierer als Stil sowohl für Dauerläufe als auch für Wettkämpfe von 10km bis Marathon und länger zu empfehlen. Noch besser ist es allerdings, mit dem Fersen- oder Rückfußlauf abzuwechseln!
Das mit dem Puls hat Barbara schon ganz richtig gesagt: 220-Lebensalter= Höchstpuls( sollte aber beim walken nie erreicht werden!)
Ich persönlich laufe mit Pulsuhr, aber es gibt auch dazu gute Anleitungen:
Puls> 65% Atmung überhaupt nicht spürbar
Puls 65-75% Atmung kaum gespürt, Unterhaltung locker möglich
Puls 75-85% Atmung gespürt, Unterhaltung möglich
Puls 85-90% Atmung spürbar, Unterhaltung mit Atempausen
Puls 90-95% Atmung unangenehm, Unterhaltung kaum möglich
Puls<95% Atmung am Anaschlag, Unterhaltung nicht möglich
Ich hoffe, ihr seid jetzt etwas besser aufgeklärt!
Bobby
