richtiger Sport / Dehnung nach L3/4 und L5/S1, .. will's ja auch nicht übertreiben ..

[lion78]

Hallo liebes Forum,
schön, dass ihr da seid. Kommt ja leider doch vor, dass Ärzte nicht gleich Bescheid wissen, oder sich wenig Zeit nehmen (können) ..

Also, ich bin neu hier, und ich suche gute ( und auch gut gemeinte ;) ) Ratschläge, wie man nach so einem Bandscheibenvorfall weitermacht - speziell Übungen und Aktivitäten, die man tun bzw unterlassen sollte. Dazu ein paar Details, die, denke ich, nicht unwichtig sind:

BSV ist passiert letztlich wohl beim Umzug Ende August 2012. Bewegungseinschränkung und Schmerzen linkes Bein; später, ca. November, MRT mit dem Befund: Steilstellung der LWS, leichterer Vorfall an L5/S1, mittelschwerer Vorfall an L3/4. Verdacht auf beginnenden Scheuermann (abnutzungbedingt).

Nun, ich bin aktiver Kletterer und Radfahrer (und leider gleichzeitig Bürohengst), Mitte 30, und ich tat, wie mir geraten: Kräftigung der Bauchmuskeln, Hohlkreuz vermeiden, aktive Betätigung bei maßvollem Klettern und Radfahren.. das zeigte auch anscheinend die gewünschte Wirkung.

Bis vorletztes Wochenende abends nach dem Klettern der untere Rücken anfing, wehzutun. Das hatte er vorher nicht getan - da war es immer das linke Bein gewesen. Montag gings dann noch so, da bin ich mit Rundrücken noch ganz gut durch den Tag gekommen. Aber Dienstag morgen konnte ich fast nicht mehr aufstehen. Ging dann gaaanz vorsichtig doch, wurde erstaunlich schnell besser, der Doktor hat mich spätnachmittags wieder eingerenkt (Allgemeinarzt). Der Physiotherapeut verabreichte mir dann Spritzen in den Rücken zur Entspannung, und eine Massage. Fühlte sich gut an.

Aber für mich ist noch nicht klar, worauf ich jetzt konkret wirklich achten muss. Ich habe bisher herausgefunden, dass jeder selber herausfinden muss, was gut tut, und was nicht. Und dass jeder Körper eine andere Statik haben kann, die zwangsweise zu verändern nicht gut sein dürfte.

Nun hatte ich mich also fast ein Jahr darauf konzentriert, kein Hohlkreuz zu machen, sondern lieber Rundrücken. Habe Bauchmuskeln trainiert, war wenig joggen wegen der Erschütterungen - selbst das ging dann langsam aber sicher wieder.

ok. ich möchte nicht verheimlichen, dass ich glaube, trotz des scheinbar vielen Sports doch (zu) viel am PC zu sitzen. Ca 8h am Tag, stehe so oft wie möglich auf, aber das ist nun mal keine echte Entlastung.

So, nun zum aktuellen Stand:
Von einem neuen Physiotherapeuten / Schmerztherapeuthen habe ich nun gehört, dass eine Erklärung (die mir nicht so unsinnig scheint) wäre, dass bei mir die Bauch- und Rückenmuskeln gleichzeitig an der Wirbelsäule herumziehen. Vorn ziehen die verkürzten Muskeln, hinten die Rückenmuskeln, die dagegenhalten. So erklären sich die starken Verspannungen im unteren Rücken.

Gleichzeitig bedeutet das, dass bei der diagnostizierten Steilstellung der LWS der untere Rücken viel zu fest, unflexibel und aufgestellt ist, und somit seine Dämpfungswirkung nicht mehr ausüben kann. Das wiederum stellt mir eine plausible Erklärung für A) den Bandscheibenvorfall und B) die neuerlichen Rückenschmerzen dar.

Nachdem ich nun ein Jahr lang ein einigermaßen schlüssiges Weltbild hatte, weiß ich nun nicht mehr weiter. Logisch wäre, die Gegenspieler der Rückenmuskeln zu dehnen und zu lockern .. damit ich insgesamt in eine natürlichere Haltung komme. Habe leider bisher so gut wie keine Ahnung, wie ich das Anstellen könnte.

Interessant fände ich auch Eure Meinung zu diesem 'alternativen' Ansatz, der meint, es handele sich 'nur' um Muskelverspannungen. Klingt irgendwie nicht so wirklich vielversprechend, besonders, wenn man so viele Superlative einsetzen muss, um es zu bewerben..
"Schmerztherapie
nach dem System Liebscher & Bracht"

welche Übungen macht ihr, bzw welche Aktivitäten sind für euch gut, und was vermeidet ihr, und wie?

in jedem Fall alles Gute und/oder gute Besserung :)

Andre

Bearbeitet von Harro am 24 Jun 2013, 14:08

[violac01]

Hi,

also das wird man leider nicht per Internet erklären können.
Du müsstest dir einen guten Physiotherapeuten suchen, der dir viele Dehnübungen zeigt und du schaust dann, was dir gut tut.

Außerdem ist es wichtig ein gutes Gleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskeln zu haben. In FPZ Rückenzentren können die das messen und gezielt sagen, was gestärkt werden muss. Disbalancen sind da manchmal auch schädlich.

Zitat

kein Hohlkreuz zu machen, sondern lieber Rundrücken

ne, das ist so nicht ganz richtig :nein ..... ein gerader unterer Rücken ist wichtig, damit die BS nicht immer gegen den Faserring gedrückt werden und dieser letzendlich platzt.

Mein Physio und der Sportherapeut sagen immer : "Entenpopo".. also Po rausstrecken beim bücken, dadurch ist es dann unten gerade.

Und wegen dem Hohlkreuz... einfach versuchen dran zu denken, das Becken zu kippen.

Google dir mal Mc Kenzie , der hat viele kleine Filmchen bei Youtub , wo die Zusammenhänge erklärt werden ( störe dich nicht daran, dass der Typ ein bischen altbacken wirkt :z )

auch unte diesem Link sind gute Zeichnungen zur rückengerechter Haltung (stör dich nicht dran das anfangs Verhalten nach OP erklärt wird... Bilder kommen hinten):



Wegen dem Sitzen auf Arbeit: man kann sich vom Arzt einen höhenverstellbaren Schreibtisch verschreiben lassen.. habe ich auch und damit wechsele ich wirklich stündlich... einfach prima, weil Computer etc. alles mit hoch fährt.

Bezahlt wird es dann durch die RV, wenn du schon 15 Jahre gearbeitet hast , ansonsten das Arbeitsamt.... gibt es hier aber auch eine Seite zu, wo alles gut erklärt wird.

Bearbeitet von violac am 24 Jun 2013, 15:10

[Rike]

Hallo Andre,

was ich eindeutig vermeide ist Sitzen.
Gerade liege ich mit meinem netbook auf dem Sofa.
Habe zum Glück einen bewegungsintensiven Job.

Wenn sich das Sitzen nicht vermeiden läßt stellt ich einen Fuß hoch (Fußbank, Kiste o.ä.), dadurch kippt das Becken nach vorne und die LWS wird entlastet.
Sitzen im Auto geht wunderbar, weil da automatisch die Knie höher stehen als das Becken und die LWS gestreckt ist.

Habe auch viele Jahre versucht, ein Hohlkreuz zu vemeiden und mir dadurch eine Fehlhaltung antrainiert, die ich gerade wieder loszuwerden versuche (durch vorsichtige Mobilisation beim Sport)

Bei Belastung (Heben) gilt wie Violac geschrieben hat: Becken kippen, damit die LWS gestreckt wird und es zu einer möglichst gleichmäßigen Druckverteilung auf die Bandscheiben kommt.

Was für mich viel belastender ist als Heben ist Beugen oder Bücken. Meine Kinder achten jetzt schon gut darauf, wenn mir etwas herunterfällt heben sie es auf, ohne das ich stwas sagen muß. Schaffe es allerdings nicht, alles Heruntergefallene liegen zu lassen, bis die Kinder aus der Schule kommen :total

Im Stehen den Oberkörper passiv hängen lassen geht auch, tut sogar gut wegen der Dehnung. Beim Hochkommen muß ich mich allerdings auf dem Oberschenkel abstützen, wenn ich mich mit der Rückenmuskulatur aufrichte zieht irgendetwas in die falsche Richtung und es schmerzt.

Ich besuche verschiedene Sportkurse im Fitnessstudio, da wird nach dem Aufwärmen und zum Schluss immer gedehnt, eine Wohltat.

Manchmal hänge ich mich auch an irgendwelche Stangen (im Studio, Sprossenwand bei der Pysio, Kinderspielplatz, Treppengeländer), dadurch wird auch alles schön gestreckt.

Ganz wichtig für ist auch: Je höher die Belastung, desto besser die Dämpfung der Schuhe. Mache z.B. Aerobic in Joggingschuhen, die unter der gesamten Sohle gut dedämpft sind. Damit kann ich dann schmerzfrei herumhüpfen. (Ich könnte damit auch joggen, aber das mag ich nicht so :P )

Ich finde auch diese Schuhe gut, die so eine Rolle drunter haben und damit für eine Beckenaufrichtung sorgen. Es gibt die sau teuren Originalmodelle, aber ich finde die Nachbauten genauso gut.
Eine ganz billige Plasikversion trage ich bei der Arbeit und komme damit prima zurecht. Sieht zwar furchtbar aus, hilft aber.

Gute Besserung & liebe Grüße,
Rike

[Spargel]

Hallo zusammen

ich mache seit der 2. Op wie vom Krankenhaus empfohlen um runterzugehen immer eine Art Knicks.
Das heisst, mit einem Knie auf den Boden runter. Da kann ich alles aufheben, in Unteren Kästen suchen. Und der Rücken bleibt gerade.
Einziger Nachteil, man sieht es mit der Zeit an den Knien der Jeans :z

Gruss

[snowflake]

Hallo lion78,

eine bestimmte (korrigierte) Körperhaltung einzunehmen, fällt mir meist schwer und führt zu (neuerlichen) Verspannungen. Bis dann in der Reha der Knoten anfing zu platzen. Aus folgenden Gründen:

• Muskelaufbau vor und während der Reha trug Früchte; bei mir die Bauchmuskulatur
• (untere) Bauchmuskeln leicht anspannen = Bauchnabel einziehen, das war umsetzbar ohne andere Bereiche zu verspannen. Das hilft mir gerade auch beim Sitzen, zusammen mit etwas nach außen gestellten Beinen/Knien (richtige Stellung des Beckens zur LWS)
• beim Gehen Hände mit Daumen nach vorne in Gehrichtung bewegen war ebenfalls ohne neuerliche Verspannungen umsetzbar und führt zu besserer Haltung

Insgesamt gesehen, war es meiner Meinung nach das Ergebnis

• der Rückenschule
• des Muskelaufbau
• des/der PhysioT mit speziellen Tipps zu meinen speziellen Problemen

Was mich beim PhysioT Zuhause überrascht hatte, waren Übungen zur Beweglichkeit. Weder habe ich das Gefühl, dass die als auch die in meiner wöchentlichen Rückengymnastik geschadet haben (evtl. vorsichtig herantasten).

Insofern für dich (balancierter) Muskelaufbau, Rückenschule und der/die PhysioT als wichtige BeraterIn. Sicherlich auch Dehnübungen, aber eher nachrangig, eher (Muskel)Entspannungsübungen.

Und vielleicht ist auch Nordic Walking eine (gelegentliche) Abwechslung zum Joggen und verhilft zu ungezwungener Haltung: große Schritte machen und Arme fast gestreckt nach vorne, nicht weiter nachdenken, einfach "machen" und nicht weiter an irgendwelche Körperhaltung denken. Probieren schadet nicht.

[Rike]

Hallo Spargel,

habe heute knicksend meine Wohnung geputzt, ging echt super,
danke für den Tipp :;

Grüße, Rike

[Spargel]

Hallo Rike

dann hoffe ich du gewöhnst dir den Knicks automatosch an. Ich mache es nur noch so, muss nicht mehr daran denken :ap

Ich finde es auch komisch dass sie einem das nicht überall empfehlen. Nach der 1. Op fragte ich extra danach, bekam diesen Tipp aber nicht.

Gruss und weiter schön knicksen
:winke

Spargel

[lion78]

Hallo liebe Leute, vielen vielen Dank für die Antworten ! :))

habe auch schon vor 2 Wochen eine Antwort verfaßt gehabt - um dann in einem hektischen Moment den Browsertab zu schließen :/ ..

Das nur zur Einleitung - ich habe natürlich mit großem Interesse die Antworten gelesen .. und gemerkt, dass ich mich leider nicht so wirklich gut verständlich gemacht hatte, teilweise.

Ich habe ein gutes halbes Jahr lang den unteren Rücken rund gemacht ( Gegenteil vom Hohlkreuz) - um mir dann im Frühjahr diesen Jahres sagen zu lassen, dass ich damit ja die Dämpfungswirkung meiner Wirbelsäule ausschalte. Logisch, eigentlich, nur hatte ich eben vorher große Angst, durch ein nach vorn gekipptes Becken eine Verschlimmerung des Vorfalls zu provozieren. Und ich habe ja auch gelernt, dass das 'S' im Rücken nicht immer gut ist - beim Autofahren zum Beispiel ist es gar nicht verkehrt, schön zu lümmeln, weil die Wirbelsäule sonst die Erschütterungen abbekommt.

Ihr seht schon, ich höre nicht auf, mir Gedanken zu machen, und die besten und effektivsten Übungen und Verhaltensweisen herauszufinden. Und, Violac, ich habe recht wenig Hoffnung, mit angemessenem Aufwand dieses Ergebnis 'offline', also bei einem Physiotherapeuten schneller und oder besser zu bekommen. Das liegt auch daran, dass ich weiß, dass die Übungen am besten immer etwas variieren sollten. Ohne dauernd wieder ein Rezept und Termine zu besorgen, ginge das gar nicht. Habe mit meiner Zeit eigentlich was anderes vor - wenn es denn geht ;)

Als ich meine ersten (ganz eindeutigen) Beschwerden hatte, habe ich von meinem Physiotherapeuten Moorpackungen bekommen. Meine Frage, was ich denn nun im Alltag machen kann: da reden wir nächstes Mal darüber. Ich erfahre bei jedem/r Physiotherapeuten dasselbe: in der halben Stunde habe ich nicht einmal meine Geschichte und Erfahrungen erzählt. Dann bekomme ich ein 'Bauchmuskeln stärken'. Habe ich gemacht. Ergebnis (Messung im Zusammenhang mit einer Rückenstudie an der Uni): Bauchmuskeln 1,5-Faches des Üblichen (bezogen auf Körergewicht), Rückenmuskeln dagegen schwächer und nicht so durchzugsstark.

Ja, auch daraus habe ich gelernt, nämlich dass es dem unteren Rücken nicht gut tun kann, wenn man ihn von beiden Seiten einspannt. Dann will er eines Morgens nicht mehr aufstehen. Jetzt versuche ich, den Rücken wieder zu mobilisieren (Kräftigung natürlich trotzdem). Hier meine Maßnahmen:

1. leichtes Joggen. mir empfohlen worden als 'Bandscheiben aufpumpen', was ich für Quatsch halte. Geht nur alle 2 Tage, und ca 1500m. fühlt sich aber gut an.
1.5 - so viel wie möglich gehen. habe seit heute einen Schrittzähler im Smartphone, mal sehen, ob 10.000 dauerhaft zu schaffen sind.
2. morgendliche Kniebeuge 50 Stück. halten alle für Quatsch, aber es tut mir schon länger gut. damit habe ich weniger Rückenschmerzen. möglicherweise, weil der untere Rücken schön aufgedehnt und mobilisiert wird. macht das noch jemand? (sonst lass ich es nämlich patentieren und werde berühmt ;) )
3. möglichst täglich: Katzenhaltung (aus dem Yoga - Hohlkreuz im Knien und dann Katzenbuckel)
4. was leider nicht mehr so gut geht: seitliche Rotation der Wirbelsäule - ein bisschen mache ich aber doch, denn das war immer meine Lieblingsübung. Da in meiner Diagnose aber auch beginnender Scheuermann steht, übertreibe ich es damit nicht.
5. für die Beweglichkeit des Beckens fehlt mir momentan eine gute Übung.

.. den Knicks mache ich auch - allerdings wegen vermutlich Meniskusproblemen links. Aber das gehört nicht direkt hierher.

@Rike: wie meinst du 'Beckenaufrichtung'? ich will ja nun gerade mein Becken nach vorn kippen lassen, zumindest in Maßen ;) aber neue Schuhe werde ich mir gönnen, da scheinst du Recht zu haben..
@Snowflake: Das Sitzen fühlt sich so ganz gut an - aber kann man denn wirklich das Becken aufrichten, und dabei dem Rücken doch sein 'S' lassen ? scheint mir schwierig
wünsche euch allen ein nicht zu sommerliches Wochenende!

viele Grüße Lion

[snowflake]

Hallo Lion78,

Zitat (lion78 @ 27 Jul 2013, 11:51) 

@Snowflake: Das Sitzen fühlt sich so ganz gut an - aber kann man denn wirklich das Becken aufrichten, und dabei dem Rücken doch sein 'S' lassen ? scheint mir schwierig

zumindest ich war bis zur Reha versucht, die LWS zu stark nach vorne durchzustrecken, quasi Hyperlordose. Und: man soll nicht in den Bändern hängen sondern die Muskeln etwas arbeiten lassen. Aber natürlich muss ich zeitweise auch mal anders sitzen und kann es mir jetzt immer wieder auch schmerzfrei/folgenlos leisten.

Wieviel oder wenig "S" das ist, kannst du durch Anlegen eines Stockes überprüfen :z Im Idealfall berühren ihn Becken, untere Schulterregion und (fast) der Hinterkopf.


Der Druck auf die Bandscheiben der LWS entsteht entweder durch Hyperlordose, krummen Rücken oder irgendwelche (seitlichen) Verdrehungen/Neigungen, insbesondere wenn in der jeweiligen Situation noch Last/Gewicht hinzukommt.
... was aber die erwähnten Übungen vom Physio bzw. in der Rückengymnastik zur Beweglichkeit nicht ausschließt. Und vom Katzenbuckel war hier schon mehrfach zu lesen..... ich habe inzwischen eine Reihe verschiedener Übungen mit Rotation, leichter Seitneigung ... aber auch im Sitzen mit durchgestrecken Beinen Finger Richtung Fußspitzen gemacht. Vorsichtig rantasten, aber erstaunlich viel geht und verursacht keine Schmerzen.

[lion78]

Hi Snowflake,

danke für die Antwort.

Ich finde es sehr plausibel, dass der Druck auf die Bandscheiben durchaus auch vom zu vielen Sitzen kommen kann - nämlich dann, wenn Muskeln sich verkürzen und das Becken nach vorne kippen. Wenn man damit rumläuft, ist ja dann im Grunde eine Hyperlordose, werden die Bandscheiben ungleich belastet. Ich bin nun dabei, rauszufinden, wie man da welche Muskeln erfolgreich dehnen kann .. und damit gleich die Verkürzung vermeidet. Jemand Ideen?

viele Grüße
Lion